¿Te sientes agobiado, ansioso o frustrado en tu trabajo? ¿Te cuesta conciliar tu vida laboral y personal? ¿Te gustaría disfrutar más de lo que haces y sentirte más satisfecho? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, este artículo es para ti.
El estrés es una reacción natural del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. El estrés puede tener efectos positivos, como motivarnos, activarnos o ayudarnos a adaptarnos. Pero también puede tener efectos negativos, como afectar a nuestra salud física y mental, reducir nuestro rendimiento o deteriorar nuestras relaciones.
El trabajo es una de las principales fuentes de estrés para muchas personas. Según la Organización Mundial de la Salud, el estrés laboral afecta a más del 40% de los trabajadores en el mundo. Algunos de los factores que pueden generar estrés en el ámbito laboral son:
- La carga de trabajo excesiva o insuficiente
- Los plazos ajustados o impredecibles
- Los conflictos o la falta de apoyo con los compañeros, los jefes o los clientes
- La falta de control, autonomía o participación en las decisiones
- La falta de claridad, feedback o reconocimiento
- La inseguridad, la incertidumbre o el cambio constante
- La falta de conciliación, flexibilidad o equilibrio entre el trabajo y la vida personal
El estrés laboral puede tener consecuencias negativas tanto para el trabajador como para la organización. Algunas de estas consecuencias son:
- Problemas de salud física, como dolores de cabeza, de espalda, digestivos, cardiovasculares o inmunológicos
- Problemas de salud mental, como ansiedad, depresión, irritabilidad, insomnio o baja autoestima
- Problemas de rendimiento, como errores, accidentes, baja calidad o falta de creatividad
- Problemas de actitud, como desmotivación, desinterés, desconfianza o falta de compromiso
- Problemas de relación, como aislamiento, conflicto, violencia o acoso
- Problemas de absentismo, rotación, bajas o jubilaciones anticipadas
Por todo ello, es importante aprender a gestionar el estrés y el bienestar en el trabajo. En este artículo te vamos a dar algunas técnicas y hábitos que te pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la productividad. Estas técnicas y hábitos se basan en cuatro pilares fundamentales: la prevención, la relajación, el pensamiento y la acción.
Prevención
La prevención consiste en identificar y evitar o reducir los factores que nos generan estrés en el trabajo. Para ello, podemos seguir estos pasos:
- Analiza tu situación laboral y detecta qué aspectos te causan estrés. Puedes hacer una lista de las situaciones, las tareas, las personas o los factores que te provocan estrés y clasificarlos según su frecuencia e intensidad.
- Evalúa tu capacidad para afrontar el estrés. Puedes hacer una lista de los recursos, las habilidades, las estrategias o los apoyos que tienes para manejar el estrés y clasificarlos según su eficacia y disponibilidad.
- Busca soluciones para reducir o eliminar el estrés. Puedes hacer una lista de las posibles acciones que puedes tomar para modificar, controlar o aceptar los factores que te generan estrés y clasificarlas según su viabilidad y conveniencia.
Algunos ejemplos de soluciones para prevenir el estrés son:
- Planifica y organiza tu trabajo. Establece prioridades, objetivos y plazos realistas. Divide las tareas complejas en sub-tareas más sencillas. Anticipa y resuelve los problemas que puedan surgir. Delega o pide ayuda cuando sea necesario.
- Comunica y negocia con tu entorno. Expresa tus necesidades, opiniones y sentimientos de forma asertiva. Escucha y respeta las necesidades, opiniones y sentimientos de los demás. Busca acuerdos y soluciones que beneficien a ambas partes. Evita los conflictos innecesarios o resuélvelos de forma constructiva.
- Adapta y flexibiliza tu actitud. Acepta que el cambio es inevitable y que no puedes controlar todo lo que ocurre. Adapta tus expectativas y tus metas a la realidad. Aprovecha las oportunidades y los retos que te ofrece el cambio. Sé flexible y abierto a las nuevas ideas y experiencias.
- Concilia y equilibra tu vida. Respeta tus horarios y tus descansos. Dedica tiempo y espacio a tus actividades y relaciones personales. Busca hobbies o aficiones que te gusten y te relajen. Cuida tu salud física y mental.
Relajación
La relajación consiste en reducir la activación fisiológica y psicológica que produce el estrés. Para ello, podemos practicar diferentes técnicas de relajación que nos ayuden a respirar mejor, a relajar los músculos, a calmar la mente y a sentirnos más tranquilos y cómodos. Algunas de estas técnicas son:
- La respiración profunda. Consiste en respirar de forma lenta, profunda y rítmica, utilizando el diafragma y el abdomen. Se puede practicar en cualquier momento y lugar, siguiendo estos pasos:
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
- Inspira por la nariz, llenando primero el abdomen y luego el pecho de aire.
- Espira por la boca, vaciando primero el pecho y luego el abdomen de aire.
- Repite el ciclo varias veces, manteniendo un ritmo regular y cómodo.
- La relajación muscular progresiva. Consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, siguiendo un orden determinado. Se puede practicar en un lugar tranquilo y cómodo, siguiendo estos pasos:
- Siéntate o túmbate en una posición relajada, con los ojos cerrados o semi-cerrados.
- Empieza por los pies y ve subiendo por las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, el cuello, la cara y la cabeza.
- Tensa cada grupo muscular durante unos segundos, notando la sensación de tensión.
- Relaja cada grupo muscular durante unos segundos, notando la sensación de relajación.
- Repite el proceso con cada grupo muscular, manteniendo la relajación en el resto del cuerpo.
- La meditación. Consiste en concentrar la atención en un objeto, un sonido, una palabra, una imagen o la propia respiración, dejando pasar los pensamientos, las emociones y las sensaciones sin juzgarlos ni engancharse a ellos. Se puede practicar en un lugar tranquilo y cómodo, siguiendo estos pasos:
- Siéntate o túmbate en una posición relajada, con los ojos cerrados o semi-cerrados.
- Elige un objeto de atención, como la respiración, un mantra, una vela o una música suave.
- Dirige tu atención a ese objeto, observándolo con curiosidad y sin expectativas.
- Si tu mente se distrae, reconoce lo que ha ocurrido y vuelve a tu objeto de atención, sin criticarte ni frustrarte.
- Repite el proceso durante el tiempo que quieras, siendo amable y compasivo contigo mismo.
Estas técnicas de relajación se pueden practicar de forma regular, como una forma de prevenir y reducir el estrés, o de forma puntual, como una forma de afrontar una situación estresante. Lo importante es encontrar la técnica que mejor se adapte a cada uno y practicarla con frecuencia y constancia.
Pensamiento
El pensamiento consiste en modificar la interpretación y la valoración que hacemos de las situaciones que nos generan estrés. Para ello, podemos seguir estos pasos:
- Identifica y cuestiona tus pensamientos negativos. Los pensamientos negativos son aquellos que nos hacen ver la realidad de forma distorsionada, exagerada o irracional, y que nos provocan emociones negativas, como ansiedad, tristeza o enfado. Algunos ejemplos de pensamientos negativos son:
- Los pensamientos absolutistas, que usan términos como “siempre”, “nunca”, “todo” o “nada”, y que no admiten matices ni excepciones. Por ejemplo: “Nunca hago nada bien”, “Todo me sale mal”, “Siempre me critican”.
- Los pensamientos catastrofistas, que anticipan el peor escenario posible o que magnifican las consecuencias negativas de una situación. Por ejemplo: “Si me equivoco, me van a despedir”, “Si no termino este proyecto, voy a arruinar mi carrera”, “Si no me gusta este trabajo, no voy a encontrar otro”.
- Los pensamientos personalizadores, que atribuyen la responsabilidad o la culpa de lo que ocurre a uno mismo o a los demás, sin tener en cuenta otros factores o circunstancias. Por ejemplo: “Es culpa mía que el cliente se haya enfadado”, “Mi jefe me tiene manía y me hace la vida imposible”, “Mis compañeros son unos incompetentes y me dejan todo el trabajo a mí”.
- Los pensamientos polarizados, que clasifican las situaciones, las personas o a uno mismo en categorías extremas y opuestas, sin tener en cuenta los matices o las gradaciones. Por ejemplo: “O lo hago perfecto o no lo hago”, “O me quieren o me odian”, “O soy un éxito o soy un fracaso”.
- Los pensamientos generalizadores, que extraen conclusiones generales a partir de un hecho aislado o de una evidencia insuficiente, y que se aplican a otras situaciones o personas. Por ejemplo: “Como no he conseguido este ascenso, significa que no valgo para este trabajo”, “Como me han rechazado en esta entrevista, significa que no voy a encontrar nunca un empleo”, “Como este trabajo no me gusta, significa que no hay ningún trabajo que me guste”.
Para cuestionar estos pensamientos negativos, podemos hacernos algunas preguntas, como:
- ¿Qué evidencias tengo para pensar así?
- ¿Hay otras formas de interpretar esta situación?
- ¿Qué consecuencias tiene para mí pensar así?
- ¿Qué me diría un amigo o una persona objetiva en esta situación?
- ¿Qué puedo hacer para cambiar o mejorar esta situación?
Al cuestionar nuestros pensamientos negativos, podemos descubrir que son irracionales, exagerados o infundados, y que nos hacen sentir peor y actuar peor. Por eso, es importante sustituirlos por pensamientos positivos, que son aquellos que nos hacen ver la realidad de forma más objetiva, equilibrada y racional, y que nos provocan emociones positivas, como alegría, satisfacción o confianza. Algunos ejemplos de pensamientos positivos son:
- Los pensamientos relativistas, que usan términos como “a veces”, “algunos”, “bastante” o “poco”, y que admiten matices y excepciones. Por ejemplo: “A veces hago cosas bien y otras no tanto”, “Algunas cosas me salen bien y otras mal”, “Bastante gente me aprecia y me respeta”.
- Los pensamientos optimistas, que anticipan el mejor escenario posible o que minimizan las consecuencias negativas de una situación. Por ejemplo: “Si me equivoco, puedo aprender de mi error y mejorar”, “Si no termino este proyecto, puedo pedir una prórroga o negociar las condiciones”, “Si no me gusta este trabajo, puedo buscar otro que se adapte mejor a mis intereses y capacidades”.
- Los pensamientos responsables, que atribuyen la responsabilidad o la culpa de lo que ocurre a uno mismo o a los demás, teniendo en cuenta otros factores o circunstancias. Por ejemplo: “No es culpa mía que el cliente se haya enfadado, sino que ha habido un malentendido o una mala gestión”, “Mi jefe no me tiene manía, sino que tiene unas expectativas o unas formas de trabajar diferentes a las mías”, “Mis compañeros no son unos incompetentes, sino que tienen unas habilidades o unas prioridades distintas a las mías”.
- Los pensamientos matizados, que clasifican las situaciones, las personas o a uno mismo en categorías intermedias y variadas, teniendo en cuenta los matices y las gradaciones. Por ejemplo: “No tengo que hacerlo perfecto, sino hacerlo lo mejor que pueda”, “No me tienen que querer u odiar, sino que me pueden querer más o menos, o de diferentes formas”, “No soy un éxito o un fracaso, sino que tengo logros y fracasos en diferentes ámbitos”.
- Los pensamientos específicos, que extraen conclusiones específicas a partir de un hecho concreto o de una evidencia suficiente, y que no se aplican a otras situaciones o personas. Por ejemplo: “No he conseguido este ascenso, pero eso no significa que no valga para este trabajo, sino que hay otros factores que han influido”, “Me han rechazado en esta entrevista, pero eso no significa que no vaya a encontrar nunca un empleo, sino que hay otras oportunidades que puedo explorar”, “Este trabajo no me gusta, pero eso no significa que no haya ningún trabajo que me guste, sino que tengo que buscar uno que se ajuste más a mis preferencias y necesidades”.
Para sustituir nuestros pensamientos negativos por pensamientos positivos, podemos hacernos algunas preguntas, como:
- ¿Qué evidencias tengo para no pensar así?
- ¿Hay otras formas de interpretar esta situación?
- ¿Qué consecuencias tiene para mí no pensar así?
- ¿Qué me diría un amigo o una persona objetiva en esta situación?
- ¿Qué puedo hacer para cambiar o mejorar esta situación?
Al sustituir nuestros pensamientos negativos por pensamientos positivos, podemos descubrir que son racionales, equilibrados y fundados, y que nos hacen sentir mejor y actuar mejor. Por eso, es importante practicarlos con frecuencia y constancia.
Acción
La acción consiste en modificar el comportamiento y la conducta que tenemos ante las situaciones que nos generan estrés. Para ello, podemos seguir estos pasos:
- Identifica y evalúa tus acciones positivas y negativas. Las acciones positivas son aquellas que nos ayudan a afrontar el estrés, a resolver los problemas o a mejorar la situación. Las acciones negativas son aquellas que nos impiden afrontar el estrés, que agravan los problemas o que empeoran la situación. Algunos ejemplos de acciones positivas y negativas son:
- Acciones positivas:
- Buscar información, asesoramiento o ayuda
- Tomar decisiones, planificar o ejecutar
- Expresar, negociar o resolver
- Aprender, mejorar o innovar
- Disfrutar, agradecer o celebrar
- Acciones negativas:
- Evitar, posponer o ignorar
- Quejarse, criticar o culpar
- Agredir, competir o manipular
- Rendirse, conformarse o resignarse
- Castigarse, lamentarse o compararse
Para evaluar nuestras acciones positivas y negativas, podemos hacernos algunas preguntas, como:
- ¿Qué hago cuando me siento estresado?
- ¿Qué efectos tiene lo que hago sobre mí y sobre los demás?
- ¿Qué beneficios o inconvenientes tiene lo que hago a corto y a largo plazo?
- ¿Qué alternativas tengo a lo que hago?
- ¿Qué me impide hacer lo que quiero o lo que debo hacer?
Al evaluar nuestras acciones positivas y negativas, podemos descubrir que algunas de ellas nos perjudican más que nos benefician, y que otras nos benefician más que nos perjudican. Por eso, es importante sustituir las acciones negativas por acciones positivas.
- Elige y practica tus acciones positivas. Las acciones positivas son aquellas que nos ayudan a afrontar el estrés, a resolver los problemas o a mejorar la situación. Para elegir y practicar nuestras acciones positivas, podemos seguir estos pasos:
- Define tu objetivo. Elige lo que quieres conseguir, lo que quieres cambiar o lo que quieres mejorar. Sé específico, realista y medible. Por ejemplo: “Quiero reducir mi nivel de estrés en el trabajo”, “Quiero mejorar mi relación con mi jefe”, “Quiero encontrar un trabajo que me guste”.
- Diseña tu plan. Elabora una lista de las acciones que puedes realizar para alcanzar tu objetivo. Ordena las acciones según su prioridad, dificultad y secuencia. Por ejemplo: “Para reducir mi nivel de estrés en el trabajo, puedo hacer lo siguiente: 1) Practicar técnicas de relajación todos los días, 2) Planificar y organizar mi trabajo semanalmente, 3) Comunicar y negociar con mi entorno laboral, 4) Conciliar y equilibrar mi vida personal y profesional”.
- Ejecuta tu plan. Realiza las acciones que has diseñado, siguiendo el orden y el ritmo que has establecido. Sé persistente, flexible y paciente. Por ejemplo: “Para reducir mi nivel de estrés en el trabajo, voy a practicar la respiración profunda cada mañana, voy a organizar mi agenda semanal cada lunes, voy a hablar con mi jefe cada viernes, voy a dedicar una hora al día a mi ocio y a mi familia”.
- Evalúa tu plan. Revisa los resultados que has obtenido, comparando tu situación actual con tu situación inicial. Valora los progresos que has hecho, los obstáculos que has superado y los aprendizajes que has adquirido. Reconoce tus logros y celebra tus éxitos. Por ejemplo: “He reducido mi nivel de estrés en el trabajo, me siento más tranquilo, más productivo y más satisfecho. He mejorado mi relación con mi jefe, me ha dado más feedback y más reconocimiento. He encontrado un equilibrio entre mi trabajo y mi vida personal, me siento más feliz y más pleno”.
Estas acciones positivas se pueden practicar de forma regular, como una forma de prevenir y reducir el estrés, o de forma puntual, como una forma de afrontar una situación estresante. Lo importante es encontrar las acciones que mejor se adapten a cada uno y practicarlas con frecuencia y constancia.
Conclusión
El estrés es una reacción natural del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. El estrés puede tener efectos positivos o negativos, dependiendo de cómo lo interpretemos y cómo lo afrontemos. El trabajo es una de las principales fuentes de estrés para muchas personas, y puede tener consecuencias negativas tanto para el trabajador como para la organización.
Para gestionar el estrés y el bienestar en el trabajo, podemos seguir cuatro pilares fundamentales: la prevención, la relajación, el pensamiento y la acción. La preven
Spanish