¿Te gustaría aprender a estirar tu cuerpo de forma eficaz, segura y divertida? ¿Quieres conocer los beneficios de los estiramientos funcionales para tu salud y tu bienestar? ¿Te interesa saber cómo puedes acceder a cursos gratis de estiramientos funcionales y de otros temas relacionados? Si has respondido que sí a alguna de estas preguntas, este artículo es para ti.
En este post te voy a explicar qué son los estiramientos funcionales, cómo se diferencian de otros tipos de estiramientos, cómo puedes hacerlos en casa o en el gimnasio, y por qué te conviene incorporarlos a tu rutina diaria. Además, te voy a recomendar algunos recursos gratuitos que puedes encontrar en la web https://tuformaciongratis.com, donde podrás aprender más sobre estiramientos funcionales y otros temas como inglés para profesores, fitness, yoga, pilates, etc.
Pero antes de entrar en materia, quiero hacerte una pregunta: ¿sabes qué tienen en común los deportistas de élite, los bailarines profesionales, los artistas circenses y los ninjas? La respuesta es que todos ellos practican estiramientos funcionales. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo y lo descubrirás.
Qué son los estiramientos funcionales
Los estiramientos funcionales son ejercicios que buscan mejorar la movilidad articular, la flexibilidad muscular y la coordinación neuromuscular. Su objetivo es preparar el cuerpo para realizar movimientos complejos, variados y dinámicos, que impliquen varias partes del cuerpo al mismo tiempo. De esta forma, se consigue una mayor eficiencia, una menor probabilidad de lesión y una mayor capacidad de adaptación a diferentes situaciones.
Los estiramientos funcionales se basan en el principio de que el cuerpo humano es un sistema integrado, donde cada parte está conectada con las demás. Por eso, no se centran en aislar un músculo o una articulación, sino en trabajar cadenas musculares y patrones de movimiento. Así se logra una mayor armonía, equilibrio y fluidez corporal.
Los estiramientos funcionales se pueden clasificar en dos tipos: estáticos y dinámicos. Los estáticos consisten en mantener una posición durante un tiempo determinado, mientras se aplica una tensión controlada sobre los músculos implicados. Los dinámicos consisten en realizar movimientos suaves y progresivos, que van aumentando el rango de movimiento de las articulaciones involucradas.
Cómo hacer estiramientos funcionales
Para hacer estiramientos funcionales se necesita poco material: una colchoneta o una superficie cómoda, ropa adecuada que permita la libertad de movimiento y ganas de aprender. Lo ideal es hacerlos antes y después de realizar cualquier actividad física, pero también se pueden hacer como parte de un entrenamiento específico o como una práctica independiente.
Los estiramientos funcionales se pueden adaptar al nivel de cada persona, según su condición física, su experiencia previa y sus objetivos. Lo importante es respetar el propio ritmo, escuchar las sensaciones del cuerpo y evitar el dolor o la incomodidad excesiva. También es recomendable seguir las indicaciones de un profesional cualificado o de un curso online que ofrezca instrucciones claras y precisas.
A continuación te presento algunos ejemplos de estiramientos funcionales que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Recuerda que estos son solo algunos ejemplos, hay muchos más ejercicios que puedes aprender e incorporar a tu práctica.
Estiramiento funcional del cuello
Este ejercicio sirve para relajar la musculatura del cuello y mejorar la movilidad cervical. Se puede hacer sentado o de pie, con la espalda recta.
- Entrelaza las manos por detrás del cuello, cerca de la nuca.
- Presiona la cabeza hacia abajo suavemente, mientras mantienes el cuello estirado.
- Intenta tocar con la barbilla el punto más bajo del pecho que puedas.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
- Repite el ejercicio cuatro veces.
Estiramiento funcional de los hombros
Este ejercicio sirve para estirar los músculos del pecho, del hombro y del brazo. Se puede hacer de pie o sentado, con la espalda recta.
- Eleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos estirados.
- Coloca las palmas de las manos sobre una pared o un marco de puerta, con los pulgares hacia arriba.
- Bloquea los codos y asegúrate de que mantienes la columna recta.
- Inclina el cuerpo hacia adelante, hasta que notes la tensión en el pecho y el hombro.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
- Repite el ejercicio cuatro veces.
Estiramiento funcional de la espalda
Este ejercicio sirve para estirar los músculos de la espalda y mejorar la movilidad lumbar. Se hace tumbado boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda.
- Flexiona la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados.
- Ayudándote con la mano izquierda, lleva la rodilla derecha hacia el lado izquierdo, dejando la pierna izquierda estirada.
- Gira la cabeza hacia el lado derecho, mirando hacia tu brazo derecho extendido.
- Intenta que los hombros no se despeguen del suelo.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y el otro brazo.
- Repite el ejercicio cuatro veces por cada lado.
Estiramiento funcional del abdomen
Este ejercicio sirve para estirar los músculos del abdomen y mejorar la movilidad torácica. Se hace tumbado boca abajo sobre una colchoneta o una superficie cómoda.
- Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, a la altura del pecho.
- Levanta el tronco suavemente hacia arriba, ayudándote con las manos.
- Mantén las piernas y los pies pegados al suelo y relajados.
- Cuando alcances el mayor rango posible, alza la cabeza hacia arriba, como queriendo mirar el techo.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
- Repite el ejercicio cuatro veces.
Estiramiento funcional de las piernas
Este ejercicio sirve para estirar los músculos de las piernas y mejorar la movilidad de las caderas y las rodillas. Se hace de pie, apoyándose en una pared o una valla.
- Flexiona la pierna derecha hacia atrás hasta coger la puntera del pie con la mano derecha.
- Lleva el talón del pie derecho hasta el glúteo derecho, manteniendo la rodilla alineada con la cadera.
- Mantén la espalda recta y la cintura bloqueada.
- Mantén la posición durante 15-20 segundos, respirando profundamente.
- Repite el ejercicio con la otra pierna y la otra mano.
- Repite el ejercicio cuatro veces por cada lado.
Por qué te benefician los estiramientos funcionales
Los estiramientos funcionales tienen múltiples beneficios para tu salud y tu bienestar. Algunos de ellos son:
- Mejoran tu postura corporal, alineando tus articulaciones y corrigiendo posibles desequilibrios musculares.
- Previenen lesiones, al aumentar tu rango de movimiento y tu capacidad de adaptación a diferentes situaciones.
- Reducen el estrés y las tensiones, al relajar tu musculatura y liberar endorfinas, las hormonas del bienestar.
- Mejoran tu rendimiento físico, al optimizar tu eficiencia muscular y tu coordinación neuromuscular.
- Mejoran tu calidad de vida, al favorecer tu salud física y mental.
¿Qué vas a aprender en este curso?
El curso está impartido por un experto en educación física y salud, y tiene una duración de 10 horas. El curso incluye vídeos explicativos, material teórico, ejercicios prácticos y un certificado de finalización.
El curso se divide en cinco unidades:
- Unidad 1. Fundamentos de los estiramientos funcionales: en esta unidad aprenderás la introducción y los orígenes de los estiramientos funcionales, los conceptos fundamentales del estiramiento funcional, los tipos de estiramientos y los conceptos claves, el papel del terapeuta y los estiramientos, y la síntesis y la reflexión de la unidad.
- Unidad 2. Sistema neuromuscular y estiramientos funcionales: en esta unidad aprenderás el sistema nervioso y muscular, los estiramientos musculares y el sistema neuromuscular, la fisiología del estiramiento funcional, y la síntesis y la práctica de la unidad.
- Unidad 3. Aplicaciones básicas de los estiramientos funcionales: en esta unidad aprenderás las aplicaciones y los estiramientos musculares básicos, con ejemplos prácticos para el cuello, los hombros, la espalda, el abdomen y las piernas.
- Unidad 4. Aplicaciones intermedias de los estiramientos funcionales: en esta unidad aprenderás las aplicaciones y los estiramientos musculares intermedios, con ejemplos prácticos para el tronco, las caderas, las rodillas y los tobillos.
- Unidad 5. Aplicaciones semiavanzadas de los estiramientos funcionales: en esta unidad aprenderás las aplicaciones y los estiramientos musculares semiavanzados, con ejemplos prácticos para el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la fuerza.
Ah y no me olvido de la bailarina y el ninja ambos practican estiramientos funcionales porque les ayudan a mejorar su capacidad de realizar movimientos complejos, variados y dinámicos, que impliquen varias partes del cuerpo al mismo tiempo. De esta forma, consiguen una mayor eficiencia, una menor probabilidad de lesión y una mayor capacidad de adaptación a diferentes situaciones. Los estiramientos funcionales les permiten tener una mayor armonía, equilibrio y fluidez corporal.
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